STEP:4スキンケアだけじゃダメ⁉肌荒れを根本解決する「インナーケア」

肌荒れや乾燥が気になるとき、化粧水や美容液だけに頼っていませんか？
実はそれ、もったないかも！

なぜかというと、肌は「体の鏡」なんです。外側をどんなに頑張ってケアしても、内側が乱れているとすぐにまたトラブルは繰り返されますよね。
この記事では、エステでも皮膚科でも教えてくれない内側から整えることで美肌を作る秘密をお伝えします。

・食事だけで本当に肌は変わるの？
・どの栄養素をどのくらい摂ればいいの？
・生活習慣やリズムはどう整えればいい？

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食事だけで本当に肌は変わるの？

「えー、食事なんて適当でいいや…」って思っている人、要注意！

外側のスキンケアは、あくまで「補修」や「保護」。でも、肌の土台となる新しい細胞や、肌の生まれ変わり（ターンオーバー）は、あなたが毎日食べたものから作られています。

そう、食事は美肌を作るための「美肌の材料」なんです！

良質な材料を摂り、生活リズムを整えることこそが、肌のバリア機能や代謝をサポートする最強のスキンケアになるんですよ。

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美肌に欠かせない食事のポイント

私たちが健康な体と肌を保つために必要な栄養素は、主に以下の通りです。

• 5大栄養素：炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル
  
• 現代の注目栄養素：食物繊維・ファイトケミカル・酵素・水

これらをバランスよく摂ることで、約60〜100兆個もあるあなたの細胞がイキイキと健康に育ちます！

「新栄養失調」（山梨県厚生連 健康管理センター)なんて言葉があるくらい、実は栄養不足の現代人が増えています。空腹を満たすためじゃなく、「体が本当に必要な栄養」を意識して選ぶことが美肌への第一歩ですよ！

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どの栄養素をどのくらい摂ればいいの？

食事を見直すとき、「とりあえず野菜を食べる」だけでは不十分です！美肌に欠かせない、特に意識して摂りたい栄養素とその目安量をご紹介します。

肌の土台を作るタンパク質とビタミンA・C・Eを意識した食事を心がけましょう。

美肌に絶対不可欠な4つの栄養素の目安

栄養素	役割	豊富な食品例	1日の目安量（※）
タンパク質	肌・筋肉・髪の土台、コラーゲンの材料	肉、魚、卵、大豆製品（納豆など）	女性：50〜55g / 男性：60g
ビタミンA	皮膚や粘膜の健康維持（バリア機能）	レバー、緑黄色野菜（人参、かぼちゃなど）	女性：650〜700μg / 男性：850μg
ビタミンC	コラーゲン生成をサポート、美白ケア	果物（いちご、キウイなど）、野菜（ピーマンなど）	100mg
ビタミンE	抗酸化作用、血行促進（くすみ対策）	魚介類、ナッツ類、植物油	女性：6.5mg / 男性：7.0mg

※目安量は年代や体型により異なります。一般的な推奨量です。

肌荒れはビタミン不足のサインかも！

5大栄養素の中でも、特にビタミンは肌のコンディションを整える上で欠かせない存在です！

ビタミンは体の中で少ししか作れないものが多く、食事やサプリメントから補う必要があります。

• ビタミンCは、紫外線によるダメージから肌を守ったり、コラーゲンを作る手助けをする美肌のヒーロー！
• ビタミンB群は、肌の代謝を促し、ニキビや肌荒れを防ぐサポーターです。

水溶性ビタミン（CやB群）は体に溜めておけないので、こまめに摂ることを意識しましょう。脂溶性ビタミン（A, E）は良質な油と一緒に摂ると吸収効率がアップしますよ！

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現代の注目栄養素！「腸活」と「抗酸化力」

美肌作りにおいて、5大栄養素のほかに意識したいのが、現代の食生活で不足しがちなこの2つ！

注目栄養素	役割	豊富な食品例
食物繊維	腸内環境を整えるデトックスの要	野菜、きのこ、海藻、豆類
フィトケミカル	強力な抗酸化作用で老化を防ぐ	トマト、大豆、ベリー類、緑茶

❶ 食物繊維：美肌の土台は「腸」から！

肌は腸を映す鏡と言われます。便秘などで腸内環境が乱れると、肌荒れや吹き出物につながりやすいんです。

食物繊維は、腸内の老廃物を絡めとりデトックスを促したり、善玉菌のエサになったりすることで、美肌の土台＝腸内環境を整えてくれますよ！

❷ フィトケミカル：植物の力でサビない肌へ！

フィトケミカルは、植物が紫外線や害虫から身を守るために作り出す色素や香り、渋みなどの成分のこと。人間の体内では、強力な抗酸化作用を発揮してくれます！

• リコピン（トマトの赤）
• イソフラボン（大豆）
• カテキン（緑茶）

など、彩りのある野菜や果物を食べることで、体内の「サビつき（酸化）」を防ぎ、ハリのある若々しい肌をキープできます✨

(参考：公益財団法人 健康長寿ネット)

【食べるスキンケア】美肌を育む簡単レシピ3選

「栄養素は分かったけど、毎日の料理は面倒…」というあなたのために美肌に嬉しい栄養素がたっぷり摂れて、誰でも簡単に作れるレシピを3つご紹介します🍳

レシピ1：バリア機能を高める！「アボカド納豆のっけご飯」

✅ポイント: タンパク質（納豆）、ビタミンE（アボカド）、良質な脂質（アボカド）を一度にチャージ！肌のバリア機能をサポートし、内側から潤う肌へ導きます。

材料	分量
納豆	1パック
アボカド	1/2個
卵黄	1個
ご飯	茶碗1杯
醤油 or 麺つゆ	お好みで

作り方:

1. アボカドを1cm角に切ります。
2. 納豆をタレとよく混ぜ、アボカドと一緒にご飯の上にのせます。
3. 中央に卵黄をそっとのせ、お好みで醤油や麺つゆをかけて完成！

レシピ2：最強の抗酸化！「緑黄色野菜と鶏むね肉のレンジ蒸し」

✅ポイント: 低カロリーでタンパク質（鶏むね肉）をしっかり補給。ビタミンAたっぷりの緑黄色野菜で、肌の粘膜と健康をサポートします。レンジで火を使うことなく、酵素を無駄遣いしません。

材料	分量
鶏むね肉（そぎ切り）	100g
ブロッコリー or パプリカ	適量
えのきなどキノコ類	適量
ポン酢 or ごま油+塩	お好みで

作り方:

1. 耐熱皿に野菜と鶏むね肉を並べます。
2. 酒（分量外）を少々振りかけ、ふんわりラップをします。
3. 600Wのレンジで3〜4分加熱し、鶏肉に火が通ったら取り出します。
4. ポン酢やごま油をかけて、温かいうちにいただきます！

レシピ3：朝のデトックスに！「いちごバナナの美肌スムージー」

✅ポイント: 消化の負担が軽く、朝のデトックスタイムにぴったり。ビタミンC（いちご）とビタミンB群（バナナ）を同時に摂取でき、肌荒れ予防とコラーゲン生成をサポートします。

材料	分量
冷凍いちご	5〜6粒
バナナ	1/2本
豆乳 or 牛乳	150ml
はちみつ（甘さ調整）	お好みで

作り方:

1. すべての材料をミキサーに入れます。
2. なめらかになるまで混ぜて完成！
3. ※冷凍いちごがない場合は、普通のいちごに氷を数個加えてください。

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「脳の欲求」と「体の必要」を見極める！

「甘いものが無性に食べたい」「なんだか脂っこいものがやめられない」…それ、もしかしたら脳が快楽ホルモンを求めているサインかも！？

体が本当に不足している栄養素は、実は別だったりします。

欲しいもの	体が不足している可能性
パンや小麦	タンパク質不足(お肉や魚・卵など)
甘いもの	ビタミンB群・ミネラル不足(豚肉・納豆・海藻)
脂っこいもの	良質な油・ビタミンE不足(アボカド・ナッツ)

もし欲求に負けそうになったら、上記の栄養素を意識して摂ってみてください。そうすることで、しっかり脳も体も満たしながら「食べるスキンケア」ができますよ。

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栄養素と肌との関係

高カロリー・高脂質はなぜダメ？

ファストフードやジャンクフードって美味しいですよね！私（ゆらぎ）も本当に大好きなんです。
しかし、残念なことにファストフードやジャンクフードからは、肌に必要な栄養がほとんど摂れません。さらに、消化するまでに「消化酵素」を大量に使ってしまいます。

体の中には「消化酵素」と「代謝酵素」があり、総量が決まっています。

• 消化酵素：食べたものを分解・消化
• 代謝酵素：エネルギー変換や細胞再生（肌のターンオーバーもコレ！）
  
• 食物酵素：生野菜・果物・肉・魚に含まれる

消化酵素を使いすぎると、肌のターンオーバーを担う「代謝酵素」が不足し、肌の調子が乱れる原因に…。

そんなときは、生野菜や果物に含まれる「食物酵素」を積極的に摂って、体内の酵素を節約してあげましょう！
(参考:公益財団法人 健康長寿ネット)

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生活習慣やリズムはどう整えればいい？

肌の調子は、自律神経やホルモンバランスと密接に関わっています。だから、どんなに高級な美容液を使っていても、生活リズムが乱れていたら効果は半減してしまうのです。

⏰美肌を作る「時間割」：ナチュラルハイジーン

体のリズムに合わせた過ごし方を意識しましょう。

• 4:00〜12:00（排泄・デトックス）： 朝食は生の果物やスムージーなど、消化の負担が軽いものにして、体のデトックスをサポート！
• 12:00〜20:00（補給・消化）： 消化に良い食事をしっかり摂りましょう。20時までには食事を終わらせるのが理想的です。
• 20:00〜翌4:00（吸収・代謝）： 寝る時間。この時間に体は細胞の再生・修復を頑張っています。質の良い睡眠を確保しましょう！

(参考:松田麻美子博士の著書（例：『常識破りの超健康革命』)

🌡️体温を上げて「免疫美肌」を目指す！

低体温は、代謝や酵素の活性を下げ、肌荒れやPMSの悪化につながります。体温が1度上がると、免疫力が約60％も活性化すると言われているんですよ！

• 腹巻で体を温める
• 常温の飲み物を飲む
• 冷たい飲み物や食品を避ける

毎日の小さな工夫で、体の内側からポカポカに整えましょう🔥

月経・月のリズム

女性の肌は、約1ヶ月の「生理（月経）周期」の中で、「美肌ホルモン」と「皮脂ホルモン」のバランスによって、大きく状態が変わります。

絶好調！キラキラ美肌期（生理後〜排卵前）

時期	ホルモンバランス	肌の状態
生理が終わってから	美肌ホルモン（エストロゲン）が急増！	肌の調子が最高潮に。潤いとハリが増し、美容効果が出やすい「ゴールデンタイム」です。
この時期のケア	スペシャルケアに最適！普段より少し攻めたケア（パック、美容液など）を試すチャンス。

要注意！トラブル多発期（排卵後〜生理前）

時期	ホルモンバランス	肌の状態
生理の約2週間前	皮脂ホルモン（プロゲステロン）が優位に。	皮脂が増え、ニキビや吹き出物が出やすい。体はむくみやすく、気分も不安定になりがちです。
この時期のケア	防御＆鎮静ケア。肌を刺激せず、優しく洗い、保湿を徹底。暴飲暴食や睡眠不足は避けて乗り切りましょう。

女性の体は月経周期や月のリズムと連動しています。
月経リズムを考えたスキンケアを取り入れたり、生活習慣や食事を整えることで、肌の調子も安定しますよ。
(参照元:大塚製薬女性ホルモンの働き | PMS（月経前症候群）ラボ)

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まとめ：今日から始める「インナーケア」で美肌の土台を！

今日から実践してほしい美肌の基本は、この4つ！

• タンパク質・ビタミンを意識した、バランスの良い食事を心がける。（特に上記レシピを活用！）
• 食物繊維やフィトケミカルも意識し、酵素を無駄遣いしない食事を心がける。
• 食事や睡眠の時間をリズムに合わせて整える。
• 体温を上げ、血流と代謝を良くする。

もちろん、外側のスキンケアも大切ですが、ぜひ今日から「内側からのアプローチ」を意識して、ゆらぎにくい美肌の土台を一緒に作っていきましょう！

もし不足しがちな栄養素があれば、質の良いサプリメントで補うのも一つの手ですよ😉✨